《家庭医学百科·预防保健篇》产后体操·

分娩后，每个产妇的骨盆底肌肉（肛提肌）及腹壁肌肉都有所松弛。这些肌肉的松弛会影响子宫复原，也会引起腰酸背痛与下坠感。因此，产假期间应当做以下几种体操以加速康复：

子宫复原运动1．在复原过程中，子宫的位置随体位改变。所以，产后要注意更换卧式，以防子宫偏向一侧或朝后倾。此外，每天应当俯卧一、两次，每次15～20分钟，以促使子宫恢复其原来略向前倾的位置。俯卧时，注意不要压着乳房。这节运动在分娩24小时后就可开始做。

2．从产后第十天开始，应早晚各作一次膝胸卧式。每次持续时间从2～3分钟逐渐延长至10分钟。做时俯卧，两膝屈向胸部而分开，大腿与床垂直，臀耸起，胸部与床紧贴。

(子宫复原运动示意图)

体操1．产后24小时开始，仰卧作腹部深呼吸，使腹壁随呼吸起伏，每天做5分钟。

2．产后第二天起，仰卧，双臂伸直平放于两侧而与躯体成直角，然后双臂直肘向胸前靠扰、击掌，再复原位。重复5次。

(产后第二天体操运动)

3．第三天开始，仰卧，用力前屈颈部，使下颏触及胸部而身体其他部位不动。重复10次。

(产后第三天体操运动)

4．第三天开始，仰卧，两腿轮流举起，先与身体垂直，然后慢慢放下，两腿各5次。

(产后第三天体操运动2)

5．第八天开始，仰卧，两臂自然置于体侧。先屈右腿，使大腿尽量贴近腹部而脚跟尽量贴近臀部，然后复原。左、右腿交替进行，各练5次。

6．第十天开始，仰卧，两腿伸直。先慢慢收扰双脚，双膝互相紧贴并渐渐屈成90°角。然后抬起臀部，由双脚和双肩支撑躯体，悬空。同时收缩腹部和会阴部肌肉。根据体力掌握练习次数。

7．第十二天开始，仰卧，双膝屈曲，双臂交叉合抱于胸前。然后慢慢坐起成半卧位，再复原位。也可仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，作仰卧起坐。练习次数量力而行。

(产后第十二天体操运动)

肛提肌收缩运动 平卧，大腿靠拢，两脚交叉，尽力抬起臀部，然后放松。连续10～20次，以后逐渐增加。如果坚持锻炼，有助于骨盆肌肉托力的恢复。

(产后肛提肌收缩运动)